CBA

男性怎么健身减肥?男士健身减肥的方法有哪些?[图]

2019-10-09 19:31:07来源:励志吧0次阅读

很多男性和女性一样也都希望自己能够拥有完美的身材,所以许多男性在身体发福之后也都会选择通过健身运动来减肥,只是很多男性都不知道到底该如何健身减肥,那么男士健身减肥的方法有哪些?男性怎么健身减肥?男性健身减肥怎么做?

1、男士健身减肥

1、热身运动:

5到10分钟,微微有些出汗即可。

可采用:固定自行车。

2、力量训练:

30分钟,增加热量消耗,提高新陈代谢。

采用:组合器械(详见力量训练)。

3、有氧训练:

20分钟,这时直接调动脂肪燃烧。

采用:在跑步机上快走,心率达到133下。

4、抻拉放松:

到10分钟,柔韧性训练,放松全身肌肉,让心率恢复正常。

采用:垫上动作。

5、力量训练:(收紧肌肉,让身材更结实更苗条更有型更修长!)控制在30分钟左右,每个部位1个动作,每个动作做3组,每组15次,括号里为备选动作。

1、胸部:坐姿推胸(俯卧撑)

2、背部:坐姿划船(颈前下拉)

3、腿部:坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸)

4、肩部:坐姿推举(哑铃侧平举)

5、腰部:坐姿后压(罗马椅背伸展)

6、腹部:坐姿卷腹(健身球仰卧起坐)

减肥方法:运动+合理饮食

运动:有氧运动40-60分钟加20分钟辅助力量练习,每周至少三次,多练更好。

1、有氧运动:指长时间中强度、使心率在最大心率的60\\%-80\\%之间的运动,最大心率等于220减年龄。例:比如我23岁,最大心率=220-23=197,60\\%-80\\%之间就是心率在118-157之间,只要我运动期间心率一直保持在118-157之间,就算有氧运动,这个时候人体消耗脂肪是最快的。

有氧运动包括:跑步、骑车、跳舞、跳操、跳绳、游泳、球类活动等很多运动,甚至包括做爱都是,只要记住心率在这范围内就可以。有氧运动持续时间至少20分钟,建议40分钟至一小时。

2、辅助力量练习:如:腰腹练习、腿部练习、胸部练习等。这些练习也要保证中强度,强度不能太大,次数保证在15次以上。这些练习能够持续消耗脂肪。

2、跑步减肥的技巧

1、变换锻炼时间

你习惯在晨跑吗?那么,试试把跑步的时间改在傍晚或者晚上。简单的时间变换,会令你的感觉和心境大不相同。有变化,才有乐趣。

2、落地技巧

正确避免小腿变粗的方法是用脚跟落地,接着全脚掌触地慢跑。可以相比成竞走,回想下哪位竞走运动员的小腿肌肉过于发达呢?

3、热水泡腿

可以买一个木桶,泡泡腿,听听音乐看看书,充分促进小腿的血液循环。泡好之后要用乳液按摩小腿,对于霜的选择要求并不高,抹在小腿由下之上按摩,加之打圈圈的按摩直到彻底吸收。涂好之后,轻轻拍打小腿,让肌肉彻底放松。

4、跑完要按摩

建议在跑完步后进行5-10分钟的按摩,可以放松腿部肌肉之余也能让腿部变得纤细。同时如果可以的话,在睡觉前用热水泡脚,能有效消除水肿等腿部肥胖的问题,从而达到瘦腿的功效。

5、及时补充能量

如果你在锻炼中始终感觉体力不支,那么你极有可能是能量摄入不足。在锻炼前90分钟摄入含糖量高的食物,糖分会迅速补充你的能量。同时,别忘了锻炼后也要补充能量哦,让自己时刻精神饱满,能量充沛。

6、不要急于增加训练和速度

事实上,对于所有的运动都需要我们保持这一原则。只有逐步的增加运动量,我们的身体才能够逐渐的适应运动的需要,才能够避免受伤。另外,逐步增加的运动量也能够使我们一直保持对于运动的兴趣,从而达到更好的运动效果。

7、训练中再轻微的不适也要停下来

跑步时,身体应该是处于很好的状态,大脑会分泌各种兴奋的多巴胺,组织液也起到润滑作用。一旦肌肉,骨骼,韧带有轻微不适的感觉,其实会比想象中严重。因此要放慢速度,甚至完全停下来走。一般小的伤病可以在48h内自愈。如果没有自愈说明伤病并不轻。要引起重视,小的伤病累计将变成大的伤病使你几个月无法训练。到时候你不得不从头开始,对人信心的打击完全不是一次训练未完成可比较的。

宣城白癜风医院哪家好
大同治疗龟头炎方法
临沂治疗不孕不育费用
宣城白癜风医院有哪些
大同治疗龟头炎费用
分享到: